料理下手な私の糖尿病食

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糖尿病食は作ることより食べることを優先

糖尿病の教育入院を受けて一番実感したことは、思ったより自分の取るべき食事量は今までより多く、間違った低カロリーのイメージを持っていたという事です。
糖尿病=食事制限(量も味も)というのは、工夫次第でだいぶ変わると思います。

ですが、私は料理が苦手な部分があり、糖尿病食の単位換算も考えると頭が一杯だ…!と思っていたのですが、なんとなくコツが掴めてきたので共有できればと思ってまとめてみます。

先ずは摂取カロリー(単位数)を守り、カテゴリーの食材を食べてみることから始めていきます!

カテゴリーは先日の記事に詳しく書いていますので、ぜひ合わせて見てみてください。

糖尿病の教育入院【運動・食事】
今回の入院のメインと言ってもいい、運動・食事をまとめました!この記事は糖尿病2型、中年女性のケースです。また、講習を受けた患者視点でのまとめですので、参考・医師への相談材料程度にお考え下さい。運動量とペース運動は検査結果で合併症の様子はない

簡単な換算を覚えてみる

よく食べる簡単に摂取できるもの(ほぼ料理しなくてもいいもの)の1単位をまとめてみました。

表1

  • ご飯(50g)→パックご飯は(3~4単位)
  • 食パン(6枚切り半分)・ロールパン約1個・ジャガイモ中1個約110g

表2

  • バナナ1本・りんご半分

表3

  • 卵1個・納豆1パック・豆腐(もめん)100g・チーズ20g←三角タイプでも正方形の薄いタイプでも1個約20g・ロースハム40g←大体小分け1パック・焼きシシャモ2尾

表4

  • 牛乳120ml・ヨーグルト120ml

表5

  • 植物油・マヨネーズ、共に10gで1単位ですが、脂っこくないものくらいに考えます。バラ肉(豚・牛)とベーコンはここに含まれるので注意!

表6

  • 野菜はなんでもOK、300g以上を意識するよりも、食事の最初に食べて食物繊維を取り込んで、他の食材の吸収を遅くさせるのを意識します。
  • カボチャ・レンコン・ジャガイモ等のイモ類・トウモロコシは表1です!

調味料

  • 通常の料理に使う分はそれ程気にしない方向で、みそ汁は1日1食分で、ソースのかけすぎに注意です。

どれを食べるか選ぶだけ

私の1日の摂取カロリーは1600キロカロリー(20単位)で、朝ごはんは表1を3単位、表3を1単位を必ず摂らないといけないので、どれを選ぶか考えます。

和食風組み合わせ

  • ご飯150g・納豆1パック・みそ汁
  • ご飯150g・卵1個で卵かけご飯・みそ汁

※この時のみそ汁の具は、わかめ・キノコ・野菜はOK、豆腐・豚肉(豚汁)は表3になるので避けておきます。

洋食風組み合わせ

  • 食パン6枚切り1枚半・ロースハム1パック分
  • 食パン6枚切り1枚半・卵1個分の卵料理(ゆで卵やスクランブルエッグ等)
  • 食パン6枚切り1枚半・チーズ1個(1枚)

こんな感じで、表3の1単位を覚えておくと、イメージがしやすいです。
そして、特に洋食の場合は、パンと1種類の表3だと味に物足りなさを感じてきます(計算はとってもしやすいんですが)その場合は表3食材を半分ずつ混ぜていきます。

ちなみに私は表2の果物(バナナ)と表4の牛乳(180ml、コップ1杯)を朝のうちに摂ってしまいます。習慣になると表2、4の計算を考えなくてすむので楽ですよー!

お昼がコンビニご飯な場合

私の場合ですが、昼は表1を4単位、表3を1単位摂らないといけないので、その時の組み合わせメニューです。

  • 納豆巻き2本+サラダ(スライスゆで卵少量とツナが入っているもの)
  • おにぎり(昆布や梅)2個+サラダ(豆腐入り)
  • 肉まん1個+サラダ(コーン位の表3入り)

コンビニおにぎりの表1は2単位ということで、あとは具で調整していきます。サラダも豆腐入りやチーズ入り等もあるので、表3の調整に使います。

混在している食材に注意

先程までは表毎に食材を計算してきましたが、表1の小麦粉や表3は他の食材と混ざっているものも多いです。

  • 餃子5個(冷凍)→表1餃子の皮1単位表3具の肉1単位
  • 天ぷら(定食)→大体衣だけで表1小麦粉として1単位

天ぷらの衣だと、かなり小麦粉を使用しているのでわかりやすいですが、中華丼のとろみ(片栗粉)やみそ汁のおふ等も表1に関連するので、その場合はご飯を少し減らす等で調整します。

ヘルシーと言われる素材も注意!

私が以前のコントロールで失敗していたのがコレです。よくメディアで取り上げられるヘルシー素材です。

  • 肉を豆腐に置き換える系→どちらも表3です!満腹感を出すために混ぜたり置き換えたりはできますが、豆腐はいくらでも食べてもいいわけではないので量に注意です!
  • 春雨ダイエット系→20gで表1の1単位になります。寝る前にお腹が空すいてしまって春雨なら…というのは注意です。

以前豆腐にチーズをのせて焼いたものがヘルシーで美味しい!というのを見てやってみたんですが、今思うとそれだけで表3を2単位ですね…。それがヘルシーと思い込んでいたので、勿論ほかにもおかずを食べていました。思い込みは怖いですね…。

まとめ

私はこのような食事で2ヵ月程でHba1cが7.0台→5.9まで下がったのですが(異常に下がりすぎともいわれましたが)継続が大事との話なので、引き続きこの食事を続けています。
マンネリ化してきたら、表3食材を半分にして混ぜるという所から、ちょっとずつ料理(炒めるくらい…)もするようにもなりました。
食事は日々のことなので上手くいかないとストレスに直結します。今回紹介した手抜きともいえる換算方法ですが、是非参考にしてみてください。

料理や良い食材が見つかったら、またまとめて更新をしようとおもいます!

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